Übungen für schnellen Gewichtsverlust Bauch und Flanken

Bauch ist kein Problem-Zone alle abnehmen oder Menschen, die Gewicht verlieren wollen. Glücklicherweise Bauchfett zu verlieren ist nicht schwer durch die Ernährung mit einfachen und komplexen übungen. Sie können unendlich zu tun, verdrehen, schwingen die Presse, aber ohne Diät abnehmen Bauch und Flanken, Gewicht zu verlieren nicht funktionieren. Die richtige Ernährung — ein großes Plus für die Erreichung des Ergebnisses.

Warmup

Jede körperliche übungen beginnen mit fünf Minuten warm-up. Kann es sein, Springseil, hula Hoop, joggen und Kniebeugen auf dem Gelände, die Steigungen an den Seiten und so weiter. Hauptsache gut zum Aufwärmen der Muskeln und Gelenke, das Blut zu verteilen und moralisch zu machen für die bevorstehenden Belastungen.

Dann gehen Sie zu den einfachen übungen abnehmen Bauch zu Hause. Die ersten paar Wochen versuchen Sie nicht, ändern Sie die Reihenfolge der übungen und befolgen Sie alle streng nach den Anweisungen. Wenn Sie nicht machen die erforderliche Anzahl von Wiederholungen, keine Sorge. Nach zwei — drei Trainingseinheiten Sie Sie überwältigen.

Übungen

Übung 1: die Aufhebung der Beine einzeln.

Legen Sie sich auf den Boden, um Verschmutzungen unter sich hochflorigen Teppich. Heben Sie die Beine nach oben, wie auf dem Foto gezeigt. Dann senken Sie das linke Bein, berühren Sie im unteren Punkt des Fußbodens und heben Sie ihn in die Ausgangsposition zurück. Dann machen Sie dasselbe mit dem rechten Fuß und so weiter. Fahren Sie mit übung abnehmen Bauch innerhalb von 45 Sekunden.

Eine trainierte Bereich: Unterteil und das Oberteil des Bauches.

Übung 2: Verdrehung auf dem Boden liegend.

Nehmen Sie Position 1, wie in der Abbildung oben, die Hände hinter dem Kopf, beugen Sie die Beine an den Knien. Dann beginnen die Verdrehung abwechselnd in der rechten und linken Seite. Am oberen Punkt der übung muss mit der Handfläche berühren der Rückseite des Oberschenkels. Wiederholen Sie 20 mal in jede Richtung.

Übung 3: setzen verbrennen Boca.

Folgende übungen für die Gewichtsabnahme seitlich sehr effektiv und trotz der offensichtlichen Komplexität Ihrer Ausführung, ohne Arbeit im Hause durchgeführt.

Nehmen Sie die erste Position, beugen Sie den rechten arm am Ellbogen und legen Sie auf die Rechte Seite. Diese übung erfordert höchste Konzentration und Muskelspannung im Bauch und Flanken. Nach der Annahme der korrekten Position beginnen der Bewegung der Taille nach oben und nach unten, versuchte, nicht nachzulassen im unteren Bauch Punkt. Nach 20 Wiederholungen Kopf auf die andere Seite und das gleiche zu tun.

Übung 4: Kurven zur Seite.

Es sieht aus wie eine klassische übung für die Presse zu Hause, aber kompliziert Wendungen im obersten Punkt der Wiederholung und Steifheit des Gehäuses. Perfekt nutzt das Oberteil der Bauch und schrägen Muskeln — d.h. jene unglückseligen Boca. Die Anstrengungen, die erforderlich sind, um die Aufbewahrung des Körpers in der Position unter einem Winkel von 45 Grad, eine zusätzliche statische Belastung.

Nehmen Sie die Ausgangsposition, die Hände vor sich wie in der Abbildung gezeigt. Dann beginnen Sie mit dem Gehäuse gedreht in eine und in die andere Richtung, bleibend, im gleichen Winkel zum Horizont: auf 25 Wiederholungen in jede Richtung.

Übung 5: schwingen die Presse mit erhobenen Beinen.

Hier werden wir trainieren das Unterteil und das Oberteil des Bauches, gefolgt von der Zerstörung von Fett und echtes abnehmen. Ziemlich effektive übung, die nach abgespeckte Bewegungspfad.

Also nehmen wir die Beine anheben Position 1. Die Hände vor sich ziehen und versuchen 30 mal berühren Ihre Füße, wie in der Abbildung gezeigt. Alles ist ganz einfach.

Übung 6: die ersten Beinheben.

Auch hier, es gibt nichts kompliziert in Bezug auf die Leistung, aber beim ersten mal ausführen die gewünschte Anzahl der Wiederholungen können leider nicht alle. Stellen Sie sicher, dass der Torso und die Beine befanden sich in einer Linie und lassen Sie sich nicht den Papst hängen und den Boden berühren.

Übung 7: der Aufstieg des Rumpfes und der Beine.

Dies ist die schwierigste, sondern auch das effektivste von übungen zum abnehmen Bauch und Flanken. Durchführen können Sie in zwei Varianten: auf dem Boden liegend, wie auf dem Foto gezeigt, oder sitzen auf der Bank. Wir betrachten die Variante, die kann zu Hause durchgeführt werden, denn Bänke gibt es überhaupt nicht.

Setzen Sie sich auf dem Boden so wie auf dem Foto gezeigt. Helfen nicht die Hände während der Fahrt, müssen Sie nur helfen, um das Gleichgewicht zu halten. In der unteren Position halten Sie Ihre Beine in der Schwebe, ohne Sie zu berühren mit den Fersen den Boden.

Für jene Frauen, die wollen, die besten schnellen Gewichtsverlust rate jedes Training verstärken in der folgenden Form:

1. schalten Sie Ihre Lieblingsmusik, um die Songs gingen nacheinander ohne Unterbrechung;
2. stellen Sie sich auf den Boden mit Ihren Füßen Schulterbreit auseinander und die Hände fassen Sie den Gurt (war zu Buchstabe f);
3. beginnen energisch ersten Steigungen in Links und rechts innerhalb eines Songs;
4. dann, ohne Pause, in der Freizeit, drückt Backen bis zum Kinn und machen kreisende Bewegungen den Körper in rechts und in Links, so bis das Lied zu Ende ist;
5. dies ist eine sehr effektive übungen für die Gewichtsabnahme seitlich, die Sie durchführen können auf zwanzig und mehr Minuten nach dem Unterricht und nach 45 Minuten getrennt.

Diese einfachen Bewegungen können Sie nach jedem Training und jedem anderen Tag, mindestens 7 mal in der Woche. Grundlegende übungen beraten, führen durch den Tag.

Wir prüften die effektivsten übungen zum abnehmen Bauch und Ohren an der Taille, die ergänzt werden Euch beim erlernen und Erfahrungen zu sammeln.

Eine Auswahl von Video-übungen

Neben unserem System von übungen, gibt es eine riesige Anzahl von Video-Trainings. Ich habe für Sie am besten und effektivsten.

Das erste Video ist sehr ausführlich, deckt unser Problem, die führende professionelle Fitness-Trainer und kennt das Geschäft. Einigen mag es als eine dass Sie eine Breite Taille, aber glauben Sie mir, es ist od die Ausführung ganz andere übungen.

Das zweite Video weniger detaillierte, aber auch sehr nützlich ist, wenn Sie sich entschieden haben, sich gerade zu Hause. Das Mädchen hat eine gute Figur und anschaulich alles erklärt.

Für die Verstärkung der Ergebnisse

Übungen zu Hause abnehmen Bauch und Flanken zusammen mit der Ernährung gute Ergebnisse in kurzer Zeit. Es gibt jedoch einige Nuancen, die die Wirkung verstärken können Sport und verkürzen die Zeit bis zum Erhalt der Ergebnisse.

1. das ist eine gute Zeit für Cardio-Training — morgen vor dem Frühstück. Für Bewegung braucht Energie, die in der Regel wird aus dem Tagesmenü. Morgens der Magen leer und unser Körper gerade verbraucht das Fett von den Seiten und des Bauches;
2. übungen zum abnehmen Bauch muss intensiv sein, mit erhöhter Herzfrequenz. Puls ist ein indirektes Maß der Intensität. So zum Beispiel für Frauen im Alter von 30 Jahren und der Frequenz des Herzschlags in Ruhe 65 Schläge pro Minute, Zielherzfrequenz für die Gewichtsabnahme beträgt 109 Schläge pro Minute, oder 18 für 10 Sekunden. Berechnen Sie Ihre optimale Herzfrequenz können Sie mit Online-Rechner;
3. zum abnehmen muss Schwitzen. Wenn Sie nicht Schwitzen, also einfach nicht ändern und ausführen der übungen nicht intensiv: gar nicht wird;
4. übungen für den Bauch abnehmen sollten Sie auf leeren Magen und nicht das Wasser zur gleichen Zeit trinken. Power-oder Cardio-Training in der Regel durch trinken von großen Mengen Wasser, aber nicht in diesem Fall. Das Wasser wird angenehm das Gurgeln im Bauch, ablenkend und nicht geben, um alles zu vollenden.
5. verpassen Sie das Abendessen, wenn Sie am Abend. Nach körperlicher betätigung beschleunigt den Stoffwechsel auf ein beispielloses Niveau und in diesem Ofen verbrannt wird alles, was in den Magen gelangt. Und wenn der Magen leer ist, verbraucht subkutane Fett.

Übungen zum abnehmen Bauch und Flanken

1. Klassische und bewährte Kniebeugen. Ausgangslage – begeben Sie sich mit geradem Rücken und fixieren Sie die Hände am Gürtel. Die Füße sind Schulterbreit auseinander. Kauern und die Hände ziehen, nach der Rückkehr in die Startposition. Verfolgen die richtige Atmung – hocken auf dem einatmen, beim ausatmen – Aufstieg. Anzahl der Wiederholungen – 15.
2. Verdrehung. Ausgangslage – liegen auf dem Boden, so dass die Lende war dicht an ihn gedrückt. Beine beugen in den Knien und machen die Hände hinter den Kopf, um die Ellbogen standen in verschiedene Richtungen. Erforderlich, beim einatmen, reißen Sie den Kopf vom Boden Schaufeln freilegen Kinn nach oben, und als ob greifen Sie die Oberfläche der Decke. Bei erreichen der höchsten Punkte wie möglich belasten den Bereich der Taille, und auf 5 Sekunden stehen. Nach dem ausatmen und zurück in die Ausgangsposition. Müssen Sie 12 Wiederholungen. Mit Hilfe dieser übung gut trainieren die geraden Bauchmuskeln.
3. Brief den Füßen in der Luft. Ausgangslage – müssen Sie sich hinsetzen auf den Boden und nehmen Sie den Schwerpunkt auf die Hände, die laid back. Möchten heben den Vereinigten Beine zusammen und nicht das dechiffrieren Sie beschreiben in der Luft eine Ziffer von 0 bis 9. Atmen Sie langsam und tief. Wiederholen Sie die übung 3 mal, nach einer Ruhepause zwischen den einzelnen bis 30 Sekunden.
4. Tuk-Tuk. Ausgangslage – liegen auf einer festen Oberfläche, Beine und Hände. Müssen Sie heben die Beine über dem Boden, auf eine Höhe von 30 Zentimetern in der Luft, und sanft angeschlagen werden 3-5 mal die Füße gegeneinander. Dann langsam zurück in die Anfangsposition. Wiederholen Sie die übung 9 mal.
5. Fahrrad. Ausgangslage – liegen auf dem Boden und machen die Hände hinter den Kopf, schlug Ihr Schloss. Erforderlich, heben Sie die Beine in einem Winkel von 30 Grad, und Sie können beginnen, drehen die sogenannten imaginären Pedale. Ein Anflug dauert eine Minute. Sie müssen einige Wiederholungen mit Pausen in 2 Minuten dazwischen.
6. Eine übung, die mit einem Kissen. Ausgangslage – auf dem Rücken liegend die Hände nach oben ziehen. Müssen Klemmen Sie ein Kissen zwischen Fuß, und zusammen mit Ihr zeichnen in der Luft Kreise, beginnend mit dem kleinen und allmählich kurz vor den großen. In die Anfangsposition zurück in umgekehrter Reihenfolge, von den großen zu den kleinen Kreisen. Müssen Sie ziehen mindestens 30 Runden.
7. Anstiege. Ausgangslage – auf dem Boden liegend machen die Hände hinter den Kopf, Ellbogen dabei schauen in verschiedene Richtungen, und beugen in den Knien. Einatmen, Becken heben, bis zur Bildung einer geraden Linie mit den Knien. Auf der maximalen Höhe stehen für ein paar Sekunden und spannen Sie alle Muskeln. Nach, ausatmen und langsam wieder in die Anfangsposition. Ausführen 3 wiederholen.

8. Das Feuer der Kerze. Ausgangslage – auf dem Rücken liegend, die Hände entlang des Rumpfes. Müssen Sie heben die Beine, um in Bezug auf Geschlecht Sie senkrecht, und kreuzen Sie in der Luft. Die Stütze sollte dabei auf der Hand. Nach drei Stichen den Atem anhalten, halten die Beine ausgestreckt. Dann zurück in die Ausgangsposition, zuerst weglassen das Becken und die Beine nach. Die Atmung sollte korrekt sein – am Eingang hebt die Beine, und beim ausatmen zurück in die Ausgangsposition. Für Anfänger eine sehr schwierige übung, daher genug 5 Wiederholungen, erhöhen das Niveau der Ausbildung kann erhöht werden, ist die Anzahl bis 15.
9. Wanka-vstanka. Ausgangslage – liegen auf dem Rücken und positionieren Sie die Hände am Körper entlang. Muss eine Bauchlage in die Sitzposition zu verwandeln, langsam nach vorne bücken bis zu dem Moment, bis die Finger auf den Händen nicht berühren, Stop. Auf die gleiche Weise, ohne Eile, zurück in die Anfangsposition. Beine und Schultern während der ganzen Ausführung gerade bleiben. Atmung wiederholt aus der vorherigen übung – beim einatmen anheben und beim ausatmen sinken. News — Übungen Zum Abnehmen Bauch Foto
10. Die Meerjungfrau. Ausgangslage – auf dem Rücken liegen, mit Psycho Kopf in seine Hände und Beine an den Knien gebeugt. Muss das Rechte Bein werfen über die linke, und ein bisschen Oberkörper anheben, drehen Sie ihn nach rechts. 5 Sekunden, Strecken Sie den Körper, und halten Sie den Atem. Dann zurück in die Ausgangsposition, und nach 7 Wiederholungen ausführen die gleiche übung auf die andere Seite.
11. Gymnastikreifen. Für den Unterricht erhältlich als normaler Metal Hoop und hula-Hoop-Reifen, mit verschiedenen Düsen und hohem Gewicht. Gewicht der Verpackung sollte im Bereich 1-2 kg. Wenn er kleiner ist, ist der Effekt nicht angezeigt wird, und wenn schwerer, dann begleiten die Klassen werden Blutergüsse und Prellungen an den Seiten. Nach dem Kauf der Reifen können Sie beginnen, ihn zu drehen, zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen. Hier gibt es die volle Entscheidungsfreiheit – die Beine können zusammen oder auseinander. Die Beschäftigung mit dem Reifen helfen zu vergessen über solche Probleme wie schlaffe, in die Spannstangen der Haut, und sogar Cellulite. Plus erhöht die Flexibilität und Beweglichkeit, verbessert die Arbeit des vestibularapparates.
12. Die einfachste übung aus der Kategorie der statischen, aber nicht weniger effektiv. Ausgangslage – jede. Übungen durchführen können, auch im sitzen bei der Arbeit. Erforderlich, wenn Sie einatmen, Strecken Sie die Muskeln und ziehen Sie den Bauch ein, gehe dann in dieser Position für 10 Sekunden. Nach dem ausatmen und entspannen. Nach der Entspannung in 30 Sekunden 10 mal wiederholen.

13. Übung, die Reinigung alle unnötigen mit dem unteren Teil des Bauches. Ausgangslage – auf dem Rücken liegen mit ausgestreckten Beinen und sicherstellen, dass die Ferse, Kopf, Schulterblatt und unteren Rücken fest auf den Boden gedrückt, und die Hände verkettet hinter dem Kopf. Sie müssen heben Sie das linke Bein bilden, um einen Winkel von 90 Grad, spannen Sie die unteren Bauchmuskeln und befestigen Sie den rechten Fuß auf den linken. Stillstehen für ein paar Sekunden und langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, senken Sie zuerst die linke und dann das Rechte Bein. Wiederholen Sie die übung 20 mal.

Im Moment ist im Netz mehr als genug, videobook mit übungen zur Fettverbrennung im Bauchbereich. Sie können ruhig gehen und nach ihm.

Unbedingt muss daran erinnert werden, dass vor dem Komplex von übungen für die Gewichtsabnahme Bauch, wird immer ein warm-up für das Aufwärmen der Muskeln, wenn die Ausbildung selbst und nicht im Gesamtkomplex enthalten. Bei der Ausführung der gleichen gemeinsamen Unterricht, Training findet am Anfang, und es gibt keine Notwendigkeit für zusätzliche Ihr Verhalten vor dem Unterricht für den Bauch.

Nach der Bewältigung der oben genannten übungen, die Sie ausführen können, zu Hause, ohne zu verschwenden Zeit und Geld für Sporthallen, schon nach wenigen Wochen werden die ersten Ergebnisse sichtbar, die um es in der Verkleinerung der Umfänge der Taille, mehr passen den Muskeln und der Haut, verbesserte Gesundheit und Stimmung.

Genießen Sie jeder gelebte Tag und schenken Sie anderen strahlenden lächeln und gute Laune!